Unglaublicher Leitfaden: Nährstoffmangel in der Ernährung
Muss man täglich seinen Bedarf decken?
Das Wichtigste gleich vorweg: Die Zufuhr der Nährstoffe muss nicht bis ins kleinste Detail geplant werden und es muss nicht bei jeder Mahlzeit auf jedes Detail geachtet werden. Die tägliche Ernährung sollte Spaß machen und lecker sein.
Es gibt Empfehlungen, Richtlinien und Schätzwerte, an welchen man sich orientieren sollte – hierbei sollte der Nährstoffbedarf über die Woche gesehen mit den Empfehlungen weitestgehend übereinstimmen. Als kritischster Nährstoff ist Vitamin B12 anzusehen, da dieses nur in geringer Menge in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Ein Vitamin B12 Mangel kann über viele Jahre verborgen bleiben, bis erste Mangelerscheinungen auftreten. Um auf der sicheren Seite zu sein, ist daher der regelmäßige Gang zum Arzt empfehlenswert.
Ein Überblick über Nährstoffmangel: die potenziell kritischen Nährstoffe
Bei einer pflanzlichen Ernährung gibt es einige kritische Nährstoffe, da diese in pflanzlichen Lebensmitteln nur in sehr geringer Dosis vorkommen oder schlechter aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden können.
Zu den kritischen Nährstoffen zählen unter anderem Vitamin B12, Eisen, Selen, Protein, Jod, Zink, Kalzium, Vitamin B2, Vitamin D3 und Omega-3-Fettsäuren. Einige dieser Nährstoffe sind aber keinesfalls ein ausschließlich veganes Problem und sollten in jeder Ernährungsform beachtet werden! Ob man sich nun vegan, vegetarisch oder mischköstlich ernährt, man sollte seine kritischen Nährstoffe kennen und seine Ernährung daraufhin anpassen, oder ein Nahrungsergänzungsmittel einbeziehen.
Den kritischsten Nährstoff in einer veganen Ernährung stellt Vitamin B12 dar. Bei diesem Nährstoff führt kein Weg daran vorbei diesen zu supplementieren. Kein pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Vitamin B12, um eine adäquate Zufuhr zu gewährleisten.
Vitamin D, Jod und DHA (Omega-3 Fettsäure) gelten als weitere kritische Nährstoffe, sind allerdings kein rein veganes Problem, sondern können als kritische Nährstoffe in der Gesamtbevölkerung angesehen werden. So wäre in Deutschland ein überwiegender Teil der Gesamtbevölkerung ohne die Jodsalzprophylaxe (Salz wird mit Jod angereichert) schlecht mit Jod versorgt.
Außerdem ist Futtermittel mit Jod angereichert, da unsere Böden nur wenig Jod enthalten und Tiere ebenso mit Jod versorgt werden müssen. Somit wird hier das Jod über das Zwischenprodukt des Tieres vom Menschen aufgenommen. Auch die spezielle Fettsäure DHA wird leider nicht in ausreichender Menge konsumiert. Daher besteht auch hier ein Mangel, welcher durch z.B. Mikroalgenöle gedeckt werden sollte.
Zink, EPA und Selen gehören zu den nächsten kritischen Nährstoffen. Gerade Zink kann in der veganen Ernährung durch den Verzehr ausreichender Mengen an Vollkorngetreiden, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen leicht gedeckt werden. Durch den Verzehr von hochwertigen Quellen wie Alpha-Linolensäure in Leinsamen, Chiasamen oder anderen Omega-3-haltigen Lebensmitteln kann der Körper EPA gewinnen. Selen kann lediglich durch Paranüsse in der veganen Ernährung abgedeckt werden. Im Rahmen einer Mischkost bekommt man Selen wiederum über das Zwischenprodukt Tier in die Ernährung.
Eisen, Vitamin B2 (Riboflavin) und Kalzium stellen in den meisten Fällen kein Problem dar, sie über die Ernährung abzudecken. Hier sollte man besonders bei Eisen darauf achten, gute Eisenlieferanten zu wählen und ein paar Regeln beachten, damit die Bioverfügbarkeit ausreichend ist. Hier kann z.B. durch Zugabe von Vitamin C eine deutliche Steigerung erwirkt werden. Vitamin B2 (Riboflavin)kann durch die Zufuhr von veganen Lebensmitteln wie Mandeln, Champignons, Hefeflocken problemlos gedeckt werden. Kalzium kann durch angereicherte Pflanzendrinks, kalziumhaltige Mineralwässer oder kalziumreiche Lebensmittel gut gedeckt werden.
Protein ist durch eine gut zusammengestellte Ernährung aus verschiedenen Proteinquellen über den Tag verteilt in verschiedenen Mahlzeiten gesichert. Vollkorngetreiden, Nüsse, Samen und nicht zuletzt vor allem auch durch Hülsenfrüchte und die daraus hergestellten Produkten. Diese enthalten besonders viel Protein. Hauptsächlich sollte hier auf die Aminosäure Lysin achtgegeben werden.
Nahrungsergänzungsmittel: Wissenswertes in Kürze
Was sind Nahrungsergänzungsmittel, wie werden sie konsumiert und vor allem warum werden sie konsumiert? Definieren kann man sie als konzentrierte Quellen von Nährstoffen. Konsumiert werden sie auf verschiedene Weisen, angefangen von Pillen, über Tabletten und Kapseln bis zu dosierten Flüssigkeiten und Pulvern.
Der Grund für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist – wie der Name schon vermuten lässt – um Mangelerscheinungen durch fehlende Nährstoffe in der Ernährung zu vermeiden und Aufnahme von geringen Mengen an Nährstoffen zu ergänzen.
Nicht nur Veganer, sondern auch Mischköstler oder Vegetarier können von solchen Mangelerscheinungen betroffen sein. Viele Menschen setzen heutzutage auf sogenannte Multivitamin-Präparate. Das Problem bei solchen Präparaten ist jedoch, dass hierbei die individuelle Ernährungslage nicht berücksichtigt wird. Außerdem sind diese häufig überdosiert und falsch zusammengestellt.
Um deinem Körper die richtige Auswahl an Vitaminen, Aminosäuren, essenziellen Fettsäuren oder anderen Stoffen zuzuführen, ist es ratsam, kritische Nährstoffe ärztlich untersuchen zu lassen, um dein sehr individuelles Bedürfnis an Nahrungsergänzung herauszufinden.
Bei Fragen und Unklarheiten zu dem Thema Nährstoffmangel in der veganen Ernährung, trage dich jederzeit gerne für ein unverbindliches Beratungsgespräch ein.