Kann ich mit veganer Kost genügend Proteine aufnehmen
Proteine zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen, die der menschliche Organismus benötigt. Ihre Kernaufgabe ist der Aufbau und Erhalt beziehungsweise die Reparatur der Muskulatur.
Pro Kilogramm Körpergewicht sollte dem Körper ungefähr zwischen 0,8 und 1 Gramm Protein täglich zugeführt werden. Sportlern, Schwangeren, Senioren und Kranken wird eine Zufuhr von 1,2 – 1,5 Gramm pro Körpergewicht empfohlen. Anders als man als Laie vielleicht vermuten mag, kann man auch bei einer veganen Ernährung genügend Proteine zu sich nehmen, um die täglich empfohlene Menge zu decken und das auch ohne dabei auf Proteinpulver oder Fleischersatzprodukte zurückgreifen zu müssen.
Pflanzliche Eiweißquellen haben sogar noch viele Vorteile gegenüber den tierischen Eiweißquellen. Diese enthalten kein Cholesterin, keine Rückstände von Antibiotika oder Hormonen und nur wenig gesättigte Fettsäuren.
Essenzielle Aminosäuren
Strenggenommen stellen 21 verschiedene Aminosäuren die Grundbausteine unserer Proteine dar. Dabei kann unser Körper einen Teil dieser Aminosäuren selbst herstellen und der andere Teil muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.
Aminosäuren sind Bestandteil jeder einzelnen Zelle und da die Zellen des Körpers repariert und erneuert werden müssen, sollten dem Körper stets ausreichend Aminosäuren zugeführt werden. Im Erwachsenenalter sind 8 und im Säuglingsalter 9 von diesen 21 essenziell. Eine von den 21 wird aus der nicht essenziellen Aminosäure Serin synthetisiert. Die essenziellen Aminosäuren müssen dem Körper über die Nahrung täglich zugeführt werden.
Doch welche Aminosäuren sind essenziell?
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
- Histidin*
Histidin ist nur für Kleinkinder essenziell.
Was versteht man unter den Begriffen biologische Wertigkeit und limitierende Aminosäuren?
Die biologische Wertigkeit, auch als Proteinqualität bezeichnet, ist ein Kennzeichen für den Anteil an beziehungsweise das Verhältnis der essenziellen Aminosäuren in einem Nahrungsmittel. Die biologische Wertigkeit spiegelt also wieder, in welchem Ausmaß ein Protein zur Herstellung von Körperprotein dienen kann.
Unter dem Begriff „limitierende Aminosäure“ versteht man die essenzielle Aminosäure eines Nahrungseiweißes, das in dem Lebensmittel in der geringsten Menge vorkommt. Hierzu gehört beispielsweise das Lysin im Getreide.
Lebensmittelkombinationen
Bei einer veganen Ernährungsweise erreicht man eine hohe Proteinqualität vor allem dadurch, dass man Lebensmittel sinnvoll miteinander kombiniert. Nur so kann garantiert werden, dass man ausreichend essenzielle Aminosäuren zu sich nimmt. Hier eine Liste sinnvoll kombinierter Proteinquellen:
- Reis und Erbsen
- Reis und Hülsenfrüchte
- Haferflocken und Nüsse
- Reis und Tofu
- Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte
Zufuhrempfehlungen
Es ist nicht notwendig, alle Aminosäuren bei jeder Mahlzeit aufzunehmen. So kann man auch über den Tag verteilt zwei unterschiedliche Proteinquellen zuführen, um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten. Integriert man pro Mahlzeit unterschiedliche vegane Proteinquellen in den Speiseplan wird man spielend seinen Proteinbedarf pro Tag decken. Der tägliche Bedarf an Lysin, welches in Hülsenfrüchten enthalten ist, beträgt lediglich 30 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Falls du Probleme mit deiner Proteinzufuhr hast oder einfach grundsätzlich mehr über dieses Thema erfahren möchtest, kannst du dich gerne für ein kostenloses Beratungsgespräch eintragen.